運動はしたいけど外には出たくない！

毎日オフィスと自宅の往復だけで、運動不足になっていませんか？自宅にいる時間が長くなると、外に出ることが億劫になってしまうこともありますよね。

運動不足の解消のため、またダイエットや健康のためにも運動はしたいけど、とくに暑い時期は外に出たくないものです。夏の日差しは強くてシミの原因になるため、紫外線対策も気にすると面倒になり、「できれば家の中で運動したい……」と思っている人も多いのではないでしょうか？

でも、家の中で運動すると心配なことが1つあります。それは、ドタバタとうるさくして近所迷惑になってしまうこと。一緒に住んでいる家族も、何事かとビックリしてしまいますよね。

そんな人におすすめなのが、自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」。ドタバタしないで、静かにできるエクササイズだけを集めました。

自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」

自宅で静かにできる「おうちエクササイズ」を、筋トレ系エクササイズと、有酸素系エクササイズに分けてご紹介します。

筋肉を増やす「筋トレ」をすると代謝がアップし、ダイエットに効果的です。しかし、筋トレだけでは消費カロリーが少なく、ガッツリ脂肪を燃焼させることができません。

そこで、脂肪を燃焼させるために「有酸素系」のエクササイズもご紹介します。筋トレの後に有酸素運動を行えば、脂肪の燃焼率がグンとアップし、最強のダイエットになりますよ。

筋トレ系おうちエクササイズ

ではまず、筋トレ系おうちエクササイズからご紹介します。自宅で簡単にできる筋トレで、しかもスペースを取らないのでどこでも手軽に行うことができますよ。

脚やせには「スクワット」

スクワットは、自宅で簡単に行える筋トレの代表格ですよね。足が太くなることを心配している人もいるかもしれませんが、正しいスクワットを行えばそこまで太くなることはありません。

1. まずは、肩幅に足を開いて立ちます。
2. 両手は胸の前で組み、ゆっくりと腰を落としていきます。
3. このときにお尻を後ろに突き出し、背中が真っすぐになっていることがポイント。
4. ゆっくりと元の体勢に戻ります。

つま先よりも、ひざが前に出ないように注意しましょう。膝を痛める原因になります。

20～30回を1セットとし、2～3セットを目安に行いましょう。

ヒップアップには「ドンキーキック」

ドンキーキックは、それほどつらくないのに、ヒップアップに効果テキメンなエクササイズです。負荷を高めたい場合には、ゴムバンドを足に引っかけて行うと効果的です。

1. 床で四つん這いになり、顔は正面に向けます。
2. 片足の膝を曲げたまま、後ろに蹴り上げます。
3. お尻に負荷がかかっているのを感じたら戻し、反対の足も同様に行います。
4. これを20回ずつくり返し、それを2～3セット行いましょう。

無理に足を上げすぎると腰を痛める原因になるので、無理のない範囲で行いましょう。

ぽっこりお腹解消には「腹筋ローラー」

個人的には最強のダイエットアイテムだと思うのが「腹筋ローラー」です。

腹筋ローラーのすごいところは、たった10回程度でも驚くほど腹筋を鍛えらえることです。時短エクササイズとしては、もっともおすすめするエクササイズです。

1. 平らな床に膝をつき、腹筋ローラーを構えます。
2. そのまま前にローラーを転がし、腰に負担がかかる手前で戻します。
3. 呼吸を止めないで、ゆっくりと行うのがポイントです。
4. 10回行ったら終了です。

やってる最中は気づきませんが、かなりの筋肉痛になります。そのため、やりすぎには注意しましょう。終わったらお腹を伸ばすストレッチをすることで、筋肉痛を予防できます。

有酸素系おうちエクササイズ

有酸素運動を家の中でやると、バタバタと足音がうるさくなりがちですが、静かにできるようにアレンジしたエクササイズをご紹介します。

飛ばない有酸素運動「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマーは比較的静かにできるエクササイズですが、それでも振動が響いてしまいます。とはいえ、自宅でできる有酸素運動の中ではかなり効果的なので、アレンジバージョンをぜひやってみてください。

1. 両足・両手を床につきます。
2. 片足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。
3. 足を戻し、反対の足の膝を胸に引き寄せます。そのまま5秒ほどキープ。
4. これを30秒間くり返します。

有酸素運動は、とにかく呼吸を止めないことがポイント。効率的に脂肪を燃焼させるためには、酸素をたくさん取り込むことが大切なのです。

ウエストを引き締める「ニートゥエルボー」

二ートゥーエルボーは、ウエストを引き締め、くびれを作る効果のあるエクササイズです。簡単に言うと、その場で足踏みをするようなイメージです。では見ていきましょう。

やり方は、「右肘」と「左膝」、「左肘」と「右膝」を交互に近づけるだけです。これを30秒間くり返しましょう。

ポイントがいくつかあるので、ご紹介します。

• 勢いをつけないで行う
• 膝は腰よりも高く上げる
• 上半身はなるべく前かがみにならない

簡単ですが、長時間続けると意外ときついです。頑張ってやってみましょう。

体幹を鍛える「クロスランジ」

クロスランジは、体幹を鍛えるエクササイズです。体幹とは体の軸になる部分のことで、おもにお腹や骨盤、背中などを指します。

体幹を鍛えることでインナーマッスルが鍛えられ、代謝がアップして痩せやすくなります。

1. 肩幅に足を開いて立ちます。
2. 両手は胸の前で組みます。
3. 片足を斜め後ろに引き、足をクロスさせます。
4. そのまま膝を曲げて、腰を落とします。
5. 元の場所に戻り、今度は反対の足も同様に行います。

腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように注意して行いましょう。お尻や足を鍛えることができ、下半身を効率よく鍛えることができます。

6分間の飛ばないHIITトレーニング

HIITトレーニングとは、違う種類のエクササイズを休憩を挟みながら行うエクササイズのことです。短時間で効率よく脂肪を燃焼することができるので、おうちエクササイズにおすすめです。

やり方は、上記でご紹介した3種のエクササイズを、各45秒間行い、15秒間の休憩を挟みます。これを2セット行うと、合計6分間のHIITトレーニングになります。

グングン脂肪を燃焼させて、美スタイルを目指しましょう。

家の中で静かに快適に運動しよう！

家の中で静かにできる「おうちエクササイズ」をご紹介しました。

自宅でも十分効果的なエクササイズを行うことが可能なので、ぜひチャレンジしてみてください。外に出たくないときや、雨の日などにおすすめですよ。