ダイエット中の糖質は悪者なの？

数ある食事制限ダイエットの中でも、糖質制限はもはや定番となっています。“糖質を制限したら○○kg痩せた”という話もよく聞きますよね。たしかにそれだけ聞くとすごい魅力的に思いますが、果たしてそれは本当に良いことなのでしょうか？

今回はダイエット中の糖質についてご紹介します。

糖質が悪者になっているけど

“炭水化物を減らす”、“砂糖はカット”など、食事制限で痩せるダイエット法で必ずでてくるのが「糖質」です。まるで糖質が悪者みたくなっていますが、本当にそうなのでしょうか？

糖質は脂質とタンパク質と並ぶ「三大栄養素」で、人が生きていくには欠かせません。たしかに痩せることはできますが、同時にデメリットがあることも忘れないようにしてください。

糖質とは？

まずは糖質の役割を確認しておきましょう。三大栄養素といわれるだけあって、非常に重要な役割があるようです。

1. 三大栄養素とは

「糖質」「脂質」「タンパク質」のことをいいます。各細胞のエネルギーとして利用される、欠かせない栄養素です。

2. 糖質とは

糖質とは炭水化物の中の一つのことです。炭水化物とは「糖質＋食物繊維」で構成されたもののことをいいます。よく聞く「炭水化物を減らす」という表現よりも、「糖質を減らす」という表現の方が正しいといえるでしょう。一日の最低限の量は「100g」ですが、適正量は「260g」です。

3. 糖質の役割

糖質を摂取すると体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は脳の活動や全身に酸素を送るエネルギー源として利用されるようです。

食品の糖質量

身近な食品の糖質量をご紹介します。一日最低100g以上は必ず摂取しましょう。

1. ご飯

150g（1膳分）55.2g

2. 食パン

60g（6分の1枚）35.2g

3. パスタ

80g（1束）56.9g

4. じゃがいも

100g（小1個）16.3g

5. 砂糖

9g（大さじ1）8.9g

6. 木綿豆腐

150g（1/2丁）1.8g

7. 納豆

40g（1パック）2.1g

8. キャベツ

45g（葉1枚）1.5g

9. トマト

200g（1個）7.4g

10. バナナ

100g（1本）21.4g

糖質を減らすメリット

糖質を減らすメリットをご紹介します。ダイエットでは定番なので知っている人も多いと思いますが、もう一度確認してみましょう。

1. 脂肪が蓄積されづらい

糖質を摂取すると血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。インスリンは糖を脂肪として蓄積しますので、糖質を制限すればインスリン量を減らせるとのことです。つまり「太りづらくなる」ということですね！

2. 食後に眠くなりづらい

糖質を大量に摂取すると血糖値が急上昇します。そのあと急下降するのですが、このときに眠気が襲ってくるようです。糖質を制限すればランチ後の「睡魔も防げる」かもしれません。

3. 精神の安定

糖質制限によって血糖値の上下がしなくなるので、「精神が安定」します。

4. 生活習慣病の予防

生活習慣病の原因は活性酸素といわれています。血糖値が安定するので、血管を傷つけてしまう「活性酸素を抑制」できます。

糖質を減らすデメリット

糖質制限によるデメリットをご紹介します。くれぐれも糖質を完全カットしないようにしましょう。最低でも1日100g以上は必要です。

1. 筋肉の分解

糖質がなくなると、筋肉を分解してエネルギーにします。「肌に張りのない体」になってしまうかもしれません。特に運動をする人は糖質切れにならないように注意しましょう。

2. 代謝が落ちる

筋肉の減少や各細胞のエネルギー切れによって、「代謝が低下」するといわれています。

3. 便秘になりやすい

糖質制限の多くは炭水化物（糖質＋食物繊維）そのものを制限します。そうすると食物繊維も不足するので、「腸内環境が乱れて便秘」になってしまうかもしれません。

4. 脳の動きが悪くなる

糖質は脳のエネルギー源です。不足すると頭がぼーっとして「集中力や決断力が低下」するかもしれません。

5. リバウンドしやすくなる

糖質制限をすると急激に体重が落ちます。そうすると脳が飢餓を感じて、脂肪を蓄えやすい体質にかえてしまうのです。少し油断するだけで、あっという間に「リバウンド」してしまうかもしれません。

6. 疲れやすくなる

人は常に細胞を傷つけ回復しています。糖質制限によってエネルギー不足になれば細胞を回復できないので、「疲れやすくなってしまう」でしょう。免疫力も低下するので、風邪も引きやすくなるかもしれません。

糖質を摂取するタイミング

糖質もタイミングによってはメリットになります。おすすめのタイミングをご紹介しますので、参考にしてくださいね。

1. 起床後

就寝中にエネルギーがなくなっているので、朝は必ず補給しましょう。「筋肉の分解抑制や脳の活動」に効果的です。

2. 運動前

トレーニングの「パフォーマンス向上、筋肉分解抑制」を目的で少量摂取しましょう。トレーニング30分前～2時間前がおすすめです。

3. 運動中

1時間以上トレーニングをするなら途中で「糖質が含まれている飲料水」を飲みましょう。固形物は消化不良になるのでだめです

4. 運動後

トレーニング後は筋肉を回復するために糖質が使われます。このタイミングは「脂肪になりづらい」ので、少し多めに摂取するようにしましょう。

糖質を上手く摂取して効率よくダイエット

糖質の役割やメリット、デメリットについてご紹介しました。今回のポイントは「糖質不足は筋肉を分解してしまう」、「リバウンドしやすくなってしまう」です。完全にカットするのではなく、摂取タイミングに気をつけて適量摂るようにしましょう。

それでは糖質の役割を忘れずにダイエットを頑張ってくださいね！