痛くならない！腹筋運動で腰を痛めないコツとやり方

上体起こし腹筋や脚上げ腹筋をして、「腰」を痛めた経験はありませんか？腹筋運動をすると腰が痛くなる人は多く、中には自分は腰が弱いからと挫折してしまう人もいるようです。はたして腰が痛くなる理由は何なのでしょうか。

今回は、腹筋運動で腰を痛めないコツややり方をご紹介します。

腹筋運動をすると腰が痛い

腹筋運動をすると腰が痛い理由は何なんでしょうか？腰が弱い人もいますが、ほとんどの場合は「腹筋のやり方が間違っている」から痛くなるそうです。ではなぜ多くの人がやり方を間違って覚えてしまっているのでしょうか？

腹筋運動は誰から教わるわけでもなく、生活の中で自然と身につきます。そのため人によって「癖」がでてしまい、それが原因で腰を痛めやすくなってしまうそうです。

痛くなる理由

腹筋運動は小さい頃から自然とやっているので、教わらなくてもなんとなくできるものです。しかし「自己流」になっているので、変な癖が出てしまい腰を痛める人もいます。ここでは腰が痛くなる理由をご紹介します

1. 腹筋が使えてない

腹筋以外に「余計な力」が入っていると、腰を痛めやすくなるそうです。腹筋だけに集中できるようになると、腰への負担が軽減されます。

2. フォームが間違っている

「フォームが間違っている」と腰に負担がかかります。特に脚上げ腹筋のフォーム崩れはかなり腰に負担がかかるので、直すようにしましょう。

3. 筋肉バランスが悪い

腹筋だけ鍛えていると「周りの筋肉とのバランス」が悪くなります。筋肉はお互い引っ張り合っていますので、一方の力が弱いと片側だけに負担がかかり、痛くなります。全身鍛えるようにするといいでしょう。

腹筋運動をするときのポイント

腹筋運動のポイントをご紹介します。今回は上体起こし腹筋と、脚上げ腹筋のポイントです。

1. 上体起こし腹筋のポイント

1. 上体を起こさない

腹筋に力が入ればいいので「軽く上体を浮かす」だけOKです。腹筋動作をしている間は、常に力が入っているようにしましょう。

2. 背中を丸めたままにする

常に「背中を丸めた状態」を維持しましょう。あまり曲げ伸ばしを繰り返すと、腰に負担がかかります。

2. 脚上げ腹筋のポイント

1. 腰を支点にする

脚を上げるときに「お尻を少し浮かせましょう」。お尻を床につけたまま脚を上げると、腰を痛めやすくなります。

2. 腰を反らさない

脚を下ろすときに「腰が反らない」ように注意しましょう。30度～90度間で脚を上下するといいかもしれません。

3. その他のポイント

1. 筋肉バランス

筋肉は全て繋がっていますので、腹筋だけではなく「全身鍛える」ようにしましょう。筋肉バランスが崩れると、いくら正しい腹筋をしても腰を痛める可能性があります。特に背中やお尻、太ももを鍛えてみてくださいね！

2. 腹筋だけに力

できるだけ「腹筋以外の力は抜く」ようにしましょう。力むと柔軟性がなくなり、怪我をしやすくなります。

正しい腹筋運動をやってみよう

それではさっそく腹筋運動をやってみましょう。最初から飛ばすのではなく、体が温まるまでゆっくりやるようにしてください。

1. 上体起こし腹筋（クランチ）のやり方

1. 膝を曲げて床に仰向けになります。手は耳に軽く当てる程度でOKです。首に力が入らないようにしましょう。
2. 息を吐きながら肩を少し浮かせます。腹筋に力が入るまで上げればいいので、完全に上体を起こす必要はありません。息を吐ききってお腹を絞りましょう。目線はお腹です。
3. 息を吸いながら上体を戻します。肩が床につかないように、背中は丸めたままにしておいてください。
4. お腹が熱くなるまでやってくださいね！限界がきて上体を戻すときも、油断せずにゆっくり戻すようにしましょう。

2. 脚上げ腹筋（レッグレイズ）のやり方

1. 膝を軽く曲げて仰向けになります。腕は体の横です。
2. 脚をすばやく持ち上げます。お尻が床から離れるまで持ち上げましょう。
3. 「ゆっくり」降ろします。このとき腰が反らないように注意してください。角度は30度くらいまでなら腰への負担は少ないと思います。床近くまで下ろしてもOKです。
4. 繰り返します。

どうしても腰が痛い人はプランクがおすすめ

プランクは腹筋だけではなく「全身を一度に鍛える」ことができます。慣れるまで大変ですが、通常の腹筋運動よりも効果が高いです！

1. うつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支えます。腕立て伏せの肘を曲げた状態をイメージしてください。
2. 頭背脚が一直線になるように姿勢を整えます。
3. 30～60秒キープします。姿勢が崩れないように腹と腰に力をいれましょう！

腰を痛めない腹筋運動でお腹の引き締め！

腰を痛めない腹筋運動のやり方をご紹介しました。しかし癖はなかなか抜けるものではないので、第三者に見てもらうか、動画を撮って「フォームチェック」しながらやってください。

正しい腹筋が身につけば、今まで以上に筋トレ効果が発揮されます。そのため今は回数を増やすよりも、一回一回の「質」を大事にしてください。それでは今回ご紹介したポイントを意識してやってみてくださいね！