ダイエット効果アップ！？タンパク質を摂取しよう！

ダイエット中にありがちなのが栄養不足です。食事制限をするのでいつもより栄養が不足するのは仕方がないのですが、もしかしたらそれが原因でダイエット効果が薄くなっているかもしれません。

栄養素の中でも、今回はタンパク質についてご紹介します。

タンパク質の役割

タンパク質と聞くと筋肉のイメージが強いので、女性は摂りたがらない人が多いようですが、タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚や血液など身体を構成するのに必要な栄養素です。糖質や脂質と同じ三大栄養素の一つなので、絶対に不足してはいけません。摂るメリットはあっても摂らないメリットはないので、意識して摂取するようにしましょう！

タンパク質が不足すると

欧米の女性と比べて、日本の女性のタンパク質摂取量はかなり少ないそうです。特に食事制限ダイエットをしている人は注意しましょう。タンパク質が不足するとどのようなことが起きるのかご紹介します。

1. 筋肉が小さくなる

筋肉は日々、分解と合成を繰り返しています。タンパク質が不足すると合成することができず、分解ばかりになってしまうので筋肉量が減少してしまうのです。筋肉量が減ると代謝量が減ったり、リバウンドしやすい体質になるかもしれません。

2. 脳の回転が悪くなる

タンパク質が不足するとアミノ酸が減ります。そうすると脳の神経伝達物質が不足するので、脳の働きが悪くなってしまうのです。集中力がない、頭がぼーっとする人はタンパク質が不足しているのかもしれませんね。

3. 肌質や髪質が悪くなる

タンパク質は筋肉だけではなく、肌や髪にも使われている栄養素です。不足するとハリツヤがなくなったり、荒れたりするかもしれません。

4. 疲れが取れない

寝ても疲れが取れない人は、タンパク質が不足しているかもしれません。筋肉や内臓、血液はタンパク質でできているので、不足すると働きが鈍くなります。そうすると疲労した細胞が回復ができなくなるので、疲れやすくなってしまうそうです。

タンパク質を摂取するメリット

タンパク質を摂取するとどのようなメリットがあるのでしょうか？ご紹介します。

1. トレーニング効果がアップ

運動をしていると筋肉が疲労します。タンパク質を多く摂取することで回復を早め、さらに筋肉の合成を促進することができるのです。特に筋トレをしている人は、タンパク質が不足するとまったく意味がなくなるで、いつもより多く摂取するようにしましょう。

2. リバウンド予防につながる

筋肉の減少を抑えられるので、基礎代謝が高いまま痩せることができます。代謝が高いということはリバウンドの予防にもなるのです。

3. 肌や髪が綺麗になる

髪や肌もタンパク質でできています。タンパク質を摂取すれば本来の状態に戻るでしょう。

4. 疲れがとれる

脳や筋肉の回復にタンパク質が使われます。じゅうぶんな量を摂取すれば、今までよりも疲労が残りづらくなるでしょう。

タンパク質が多い食材

それではここでタンパク質が多い食材をご紹介します。積極的に摂取してくださいね！

1. 牛もも肉100g

20.7ｇ

2. 鶏むね肉100g

24.4g

3. 卵1個

6g

4. 豆腐1丁

6.6g

5. オートミール100g

13.7g

6. きなこ100g

35.5g

7. 鯖100g

20.7g

8. カマンベールチーズ100g

19.1g

9. 枝豆100g

11.5g

10. 豆乳100ml

3.6g

タンパク質を摂取するタイミング

一日のトータル摂取量が大切なので、基本的にはいつでもかまいません。ただこれだけは外せないというタイミングをご紹介します。

1. 起床後

就寝中にタンパク質を使い切っているので、筋肉が分解されやすい状態になっています。起床後なるべく早いタイミングでタンパク質を摂取しましょう。

2. 運動前

運動中は筋肉が分解されやすくなっています。かるくタンパク質を摂取して分解を抑制しましょう。

3. 運動後

もっともおすすめのタイミングです。疲労回復や筋肉の合成を促進してくれるので、たくさん摂取してくださいね。

4. 寝る前

就寝中にタンパク質が不足しないようにします。ただし寝る直前だと胃が休まらないので、2～3時間前までにしましょう。

摂取量の目安

タンパク質の摂取量の目安をご紹介します。運動をしない人は「体重／g×1」、運動する人は「体重／g×2」を目標に摂取しましょう。体重50kgの人ならタンパク質50gという感じです。

またヒップアップやバストアップなど筋肉を育てたい場合は、肉類や卵など動物性タンパク質を多く摂取すると効果的です。逆に筋肉を維持するのを目的にしている人は、大豆や豆乳など植物性タンパク質を摂取するといいかもしれません。

綺麗に痩せるにはタンパク質が必須

タンパク質がいかに大切な栄養素なのかをご説明しました。トレーニングしている人もしていない人も、タンパク質を摂らずに綺麗にやせることはできません。タンパク質をたくさん摂取しても太りやすくなるという事はありませんので、積極的にお肉や乳製品を食べるようにしてください。

もしそれで太るならタンパク質を減らすのではなく、筋トレをしたり糖質量を減らすなどするといいかと思います。ダイエットは体作りです！タンパク質を摂取して美ボディになりましょう！