とことんバストアップ！腕立て伏せのバリエーションを紹介

加齢や筋肉の弱体によって形が崩れるバスト。女性にとってバストの崩れはあまり受け入れたくないことだと思います。

バストの形を維持したり、アップするにはどうしたらいいのでしょうか？今回はバストアップに効果的な腕立て伏せを難易度別にご紹介します。

バストアップに欠かせない種目

バストアップに必要な筋肉は2つあります。まずはそれぞれの役割をチェックしてみましょう。

1. 大胸筋（だいきょうきん）

胸全体の形をつくる筋肉で、主に胸を持ち上げる役割があります。「押す動作」のときに使われる筋肉なので、普段の生活ではあまり使われません。そのため鍛えていないと、どんどん弱くなってしまうのです。

大胸筋は大きいので「上部」「下部」に分けて鍛えます。上部はバストボリューム感、下部はバストラインを整えることができます。

2. 小胸筋（しょうきょうきん）

大胸筋の奥にある筋肉で、中から胸を引っ張り上げる役割があります。大胸筋を鍛えれば自然と強くなるので、単独で鍛えることはありません。

これらの筋肉を効率よく鍛えられるのが「腕立て伏せ」です。胸だけではなく、二の腕や腹筋もバランス良く鍛えることができます。おそらく身体前面に対する悩みは、腕立て伏せである程度解決できるはずです。

腕立て伏せをやるメリット

そもそもなぜ腕立て伏せなのでしょうか？実は腕立て伏せには他の筋トレにはないメリットがあります。ご紹介しますので参考にしてください。

1. 器具が不要

家で筋トレ派の人でも、身体1つで鍛えることができます。

2. 複数の筋肉が鍛えられる

腕立て伏せは「胸、腹、腕、肩、脊柱」が一度に鍛えられます。一度に鍛えるメリットは「見た目がバランス良くなる」と「筋肉同士が刺激しあって成長がはやくなる」ことです。

3. 代謝が良くなる

大胸筋を中心に複数の筋肉を鍛えることができるので、部分的な筋トレよりも基礎代謝が向上します。

4. 姿勢が良くなる

胸や腹、脊柱の筋肉がつくと、背筋を伸ばした姿勢が維持しやすくなります。また、腕立て伏せのフォームそのものが背筋を伸ばした姿勢になるので、自然と身体が正しい姿勢を覚えてくれるでしょう。正しい姿勢を保てば「バストダウンの予防」にもなります。

腕立て伏せのポイント

腕立て伏せをやる前にポイントをご紹介します。常に意識してやれば、バストアップ効果も高くなるでしょう。

1. 肩甲骨を常に寄せた状態にする

肩甲骨を寄せたままやらないと、胸ではなく肩に刺激が入ってしまいます。「肩甲骨は常に寄せた状態」でいましょう。

2. 肩は動かさない

身体を持ち上げるときに肩が前に出ないようにしてください。肩に負荷がかかり、怪我をしてしまうかもしれません。

3. 大胸筋のストレッチを意識

腕の筋肉ではなく「胸の伸び縮みを意識」してやってみましょう。腕を曲げるときは胸を伸ばし、腕を伸ばすときは胸を縮めるのがポイントです。腕だけ曲げても、胸には刺激が入らないので注意してくださいね！

簡単な腕立て伏せ

初級者向けの簡単な腕立て伏せです。ここで腕立て伏せの基礎をしっかり覚えるようにしましょう。このレベルが完璧になったら、次のレベルで本格的にバストアップを目指してください。

1. 壁腕立て伏せ

1. 背筋を伸ばし壁を正面にして立ちます。腕を伸ばし壁に手をつけます。
2. 腕を曲げて胸を壁にゆっくり近づけます。肩甲骨は寄せましょう。
3. すばやく腕を伸ばします。肩が前にでないように肩甲骨は寄せたままです。繰り返しましょう。

まずはこれで肩甲骨の寄せ方と胸の伸縮を覚えましょう。正しいフォームだとこれでもけっこうキツイはずです。

2. 膝つき腕立て伏せ

1. 四つんばいになります。膝と手の距離は広げましょう。
2. 腕を曲げて胸を床にゆっくり近づけます。肩甲骨は寄せましょう。
3. すばやく腕を伸ばします。背中が反ったり丸まったりしないように注意してください。繰り返しましょう

壁腕立て伏せより少しキツめの種目です。膝が痛い人はクッションを当てると楽になりますよ！

少し難しい腕立て伏せ

筋トレにある程度慣れてきた人向けの腕立て伏せです。このレベルができるようになると、バスト維持に必要な筋肉は満たしていると思います。

もっと成長したいなら次のレベル、維持したいならこのレベルを継続的にやるようにしましょう。

1. 通常の腕立て伏せ

1. 四つんばいの状態から脚を伸ばして、両手両脚で身体を支えます。
2. 肩甲骨を寄せながら腕を曲げて、胸を床にゆっくり近づけます。
3. すばやく腕を伸ばします。繰り返しましょう。

通常の腕立て伏せです。負荷が一気に上がりますが、「胸を床に近づけないとバストアップしません」。

2. 逆腕立て伏せ

1. 背筋を伸ばし椅子に座ります。手はお尻横の座面端を握りましょう。
2. お尻を座面より前にずらします。
3. 肘を曲げて身体をゆっくり降ろします。肘が80～90度になるまで曲げましょう。
4. すばやく肘を伸ばします。繰り返しましょう。

大胸筋下部が鍛えられるので「バストラインが綺麗」になります。

効果が高い腕立て伏せ

上級者向けの高難易度の腕立て伏せです。これを正しいフォームでできるようになれば、バストアップもかなり期待できると思います。

1. 脚上げ腕立て伏せ

1. 腕立て伏せの姿勢をつくります。つま先は椅子の座面の上です。
2. 肘を曲げて胸を床にゆっくり近づけます。もちろん肩甲骨は寄せたままです。
3. すばやく肘を伸ばしましょう。繰り返しです。

大胸筋上部が鍛えられる種目です。いままでの腕立て伏せよりも「高いバストアップ効果」が期待できます。

2. ヒンズー腕立て伏せ

1. 腕立て伏せの姿勢をつくります。
2. お尻を高く持ち上げます。頭は両腕の間に入ります。「へ」の形を意識してください。
3. 「U」の字を描くように顔を床スレスレまで下げてからまた上げます。エビ反りの姿勢になります。
4. 繰り返しましょう。

かなり難易度が高い上級者向けの腕立て伏せです。この種目だけで「大胸筋全体を高負荷で鍛える」ことができます。しかしバストアップ効果は高いものの、難易度が別格なので身体ができあがってから挑戦してみてくだいね。

バストアップに効果的な腕立て伏せをご紹介しましたがいかがでしたか？最初の1ヶ月目は簡単な腕立て伏せで基礎をつくり、2ヶ月目にはいったら次のレベル、3ヶ月目はさらに次のレベルへステップアップしていきましょう。その頃には今よりもだいぶバストアップしていると思います。ぜひ挑戦してみてくださいね！