1日5分！らくらく背中痩せトレーニング

仕事やプライベートが忙しくて、筋トレする時間がないということはよくありますよね。でも本当は鍛えて体型を変えたいと思っている人もいるのではないでしょうか？

筋トレは長時間やればいいというものではありません。今回は1日5分でできる背中痩せトレーニングをご紹介します。

5分でも効果はある

有酸素運動のように長時間やらないと効果がないと思っていませんか？筋トレは時間に関係なく、一瞬の刺激によって成長します。なので5分間でも筋肉に刺激が入れば、じゅうぶん「強くすることは可能」です。

最近では朝活として食事前に筋トレをしたり、入浴前の一汗としてやる人も増えています。忙しい女性でも挑戦しやすいので、ぜひやってみてくださいね。

5分トレーニングのメリット

まずは5分トレーニングのメリットをご紹介します。参考にしてくださいね！

1. 日課にしやすい

これが一番大切ですね。急な仕事が入っても「毎日ほぼ確実にできます」。筋肉がつくには時間がかかりますので、今日できるかできないかよりも、毎日できる5分トレーニングのほうが筋肉は成長できるでしょう。

2. 疲労が少ない

5分で終わるので「疲労が少ない」です。朝でも夜でも疲労を気にせずに筋トレができるでしょう。

3. 朝やれば脳の回転がアップ

朝に筋トレをすると血流がよくなり、酸素量が増えます。「集中力や判断力の向上」が期待できるでしょう。

4. 筋トレに時間をとられない

5分なら空いた時間でできますので、今の「生活リズムを崩さずにトレーニング」ができます。

背中を鍛えるメリット

背中は身体の中でも特に大きい筋肉です。鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか？ご紹介します。

1. くびれができる

背中のたるんだ肉を引き締めるので、「くびれが強調」されやすくなります。

2. 姿勢が良くなる

背中には姿勢を保持する背骨があります。その背骨を支える筋肉を鍛えれば、胸を張った「正しい姿勢が維持」しやすくなるでしょう。

3. 肩こりの予防

肩甲骨が柔らかくなり血流が促進されます。血行不良が原因の「肩こりや腰痛も軽減」できるかもしれません。

4. 背中が見える服装が似合うようになる

オフショルダーや水着を着たときに「格好がつきます」。後ろ姿はけっこう見られているものです。

5. 女性らしいラインになる

「Sラインが強調」されたメリハリボディになれます。女性らしいラインの背中は、多くの人を魅了することでしょう。

背中の5分トレーニング

背中のトレーニングをご紹介します。5分間ですが急に全力でやると怪我をしてしまうので、最初はゆっくりやるようにしてくださいね。

まずは各種目を「5分で15回2セット」を目標にやってみましょう。これを続ければ2～3ヶ月後には背中が引き締まっているはずです。

1. バックエクステンション

1. うつ伏せになります。腕は曲げて身体の横、脚は真っすぐのばしましょう。
2. 背中をあまり反らさずに上体を浮かせます。このとき肩甲骨を寄せてください。脚は浮いてもかまいません。
3. ゆっくり降ろします。繰り返しましょう。

シンプルな動きですが「背中の引き締め効果」は高いです。背中があまり反らないように気をつけましょう。

2. ダンベルロウ

1. 脚を肩幅に開いて立ちます。両手には水入りペットボトルを持ちましょう。位置は太ももの前です。
2. 膝を軽く曲げて背中を伸ばしたまま前傾します。お尻を少し突き出すとバランスが取りやすいです。ペットボトルは重力に逆らわずに肩の下に伸ばしてください。
3. 腕だけ曲げてペットボトルを引き寄せます。同時に肩甲骨を寄せましょう。繰り返します。

「裏ももの引き締めと背中の引き締め、肩こり改善」に効果的です。腕でペットボトルを引くというよりは、肩甲骨でペットボトルを引くイメージでやってみてくださいね。

3. グッドモーニング

1. 背筋を伸ばし、脚をこぶし1つ分開いて立ちます。手は頭の後ろで組みましょう。
2. 背中を丸めずに上半身をできるだけ倒します。このとき身体が固い人は膝を軽く曲げてもかまいません。
3. 上半身を床と平行まで倒したらゆっくり起こします。このときも背中は伸ばしたままにしてください。繰り返します

道具不要で背中が鍛えられます。負荷が軽い種目なので朝の5分にオススメです。

4. タオル懸垂

1. 背筋を伸ばしまっすぐ立ちます。タオルの端を左右の手で握ります。
2. タオルを握った手を頭上高く上げます。このときタオルを強めに引っ張り合ってください。
3. タオルを引っ張ったまま腕を曲げて鎖骨にタオルをつけます。肩甲骨もよせましょう。
4. タオルを引っ張ったままゆっくり腕を頭上へ伸ばします。繰り返しましょう

背中下部の引き締めに効果があるので、「くびれが強調」されやすくなります。

5. ヒップリフト

1. 膝を立てて仰向けに寝ます。腕はお尻の横です。
2. 後頭部、背中上部、脚の裏を支えにお尻を高く持ち上げます。
3. お腹から太ももにかけて一直線になるまで持ち上げたら、5秒キープ。
4. ゆっくり降ろします。繰り返しましょう。

「ヒップアップ」トレーニングですが「背中全体の引き締め」にも効果があります。背中とお尻のバランスを良くするためにもやってみましょう。

普段の姿勢にも気をつけて5分トレーニングを続けてみましょう！

5分間で終わるトレーニングをご紹介しました。5分でもじゅうぶん効果は期待できるのですが、普段から姿勢を良くするとより背中が綺麗に引き締まると思います。

5分トレーニングは短時間で終わるので、ぜひ日課としてこれからも続けてみてくださいね！