効率よく鍛える！ジムにあるマシンを使ってみよう

ジムに通い始めてみたものの、マシンがわからなくて使っていない･･･そのような女性は多いのではないでしょうか？しかしそれはもったいない事かもしれません。

今回はジムにあるマシンの使い方や効果をご紹介します。参考にしてくださいね！

マシンを使うとなにがいいの？

筋トレは主に「自重」「フリーウエイト」「マシン」の3つがあります。今回はマシンについてご紹介しますが、まずはそれぞれの鍛え方の特徴をご説明します。

1. 自重

体重を負荷として身体1つで鍛えることができます。「安全で簡単」に鍛えられますが、すぐに身体が負荷に慣れてしまって、筋肉が育ちづらいのが欠点です。

2. フリーウエイト

ダンベルやバーベルを負荷として鍛えます。負荷に加え「バランスを保つ筋肉」が鍛えられるのも特徴です。しかし正しいフォームでやらなければ効果が薄くなったり、怪我をするリスクも高くなります。

3. マシン

基本的には誰でも狙った部位を鍛えることができます。マシンは「安全」「負荷の調整が簡単」「フォームが簡単」なのが特徴です。狙った部位以外の刺激は弱くなるので、複数のマシンを使い分ける必要があります。

フリーウエイトや自重はフォームが大切です。そのため初心者はマシンを使った方が確実に筋肉を成長させることができます。次の項目でマシンの使い方をご説明しますね！

胸を鍛えるならこのマシン

バストアップや二の腕の引き締めに効果があります。肩甲骨を寄せて肩を固定するのがポイントです。マシンを使い分けることで、胸の「上、中、下、中央」をそれぞれ鍛えることができます。週に2回やりましょう！

1. チェストプレス

腕立て伏せと同じです。シートの高さとウエイトを調整して、バーを押し出すだけで胸が鍛えられます。小柄な女性でも体格に合わせることができますので、使ってみてくださいね。

2. バタフライマシン

胸を寄せる筋肉に効果的です。シートに座り左右にあるバーを胸の前まで動かすことで胸の内側が鍛えられます。チェストプレスマシンよりも胸を集中的に鍛えられますので、使ってみてくださいね！

背中を鍛えるならこのマシン

くびれ、姿勢改善には欠かせない部位です。不慣れだと腕だけで動かそうとするため、背中に刺激がはいっていないケースがあります。引いたときに肩甲骨を寄せるようにしましょう。手が痛くなることもあるので、グローブを着用している女性もいます。週に2回鍛えてください！

1. ラットプルダウン

ベンチに座り脚を固定して、吊られているバーを握って胸に引き寄せます。懸垂と同じ動きになりますね。上を見ながら鎖骨に当てるイメージでやってみましょう。広背筋と腕の引き締めに効果的です。

2. バックエクステンションマシン

背骨の左右にある脊柱起立筋が鍛えられるので「姿勢改善と腰の強化」に効果的です。シートに座り、背中にパットを密着させて上体を起こす事で鍛えられます。腰を痛めないように背筋を伸ばしながらやるようにしましょう！

脚を鍛えるならこのマシン

女性に人気のある部位ですね。脚は筋肉バランスが大事なので、前ももと後ももを均等に鍛えるようにしてください。また回復には時間がかかる筋肉なので、鍛えるのは週に1～2回にしましょう。

1. レッグプレス

脚全体の引き締めやヒップアップに効果的です。シートに座り前にある板を脚で押すことで鍛える事ができます。押し出すときに内股にならないのと、膝が伸び切らないようにしてください。さらに前ももと裏ももを触って伸縮を意識するのもいいかもしれませんね。

2. アブダクター/アダクター

シートの前にある回転パットを膝の内に持ってくると内もも、膝の外に持ってくると外ももが鍛えられます。内ももを鍛えれば「太ももの隙間」、外ももを鍛えれば「お尻の形」に効果的です。パッドの開き具合は調整できますので、開脚ストレッチとしても利用できます。

有酸素運動するならこのマシン

テレビを視聴しながら運動できます。「走る」「漕ぐ」「登る」といったマシンがあるので気分によって使いわけてもいいかもしれませんね！長時間の有酸素運動は筋肉を分解するといわれているので、20分以内で終わらせましょう。

1. トレッドミル

いわゆるTV付きランニングマシンですね。主な機能は「速度、斜傾、消費カロリー、心拍数、送風」があります。たくさん機能はありますが、スタートボタンを押して速度を調整するだけでOKです。

2. バイク

エアロバイクやフィットネスバイクともいわれています。主な機能「ペダルの負荷、心拍数、消費カロリー」です。背もたれ付きもありますが、背中は蒸れるので背もたれ無しタイプにしましょう。TVやスマホを見ながらやっている人が多いようです。トレッドミルと比較しても消費カロリーはほとんどかわりませんので、好きな方を選んでくださいね！

効率よく鍛えられるマシンをご紹介しました。ジムによってはさらに魅力的なマシンもあります。

今回は簡単な使い方の説明でしたが、ジムのマシンにも説明書きがありますので、わからないときは見ながらやってみましょう。マシンは安全に鍛えられるので、ぜひ挑戦してみてくださいね！