筋トレが苦手な女性におすすめの簡単トレーニング

筋トレは年齢性別に関係なく、誰でも楽しむ事ができます。しかし筋トレが大好きな人もいれば、苦手意識を持っている人いるかもしれません。もちろん好き嫌いがあるのは仕方がない事ですが、筋トレをまったくしないのは少しもったいないかもしれません。

今回は筋トレが苦手な女性のために、メリットと簡単なトレーニングをご紹介します。

筋トレが苦手な理由は？

筋トレが苦手な理由は何でしょうか？筋トレは運動能力や体型に関係なく、誰でも平等に楽しめる趣味です。ここでは筋トレを苦手に感じさせる原因を解決したいと思います。

1. しんどいから

筋トレは重い物を持ってやらなくては効果がないと思っていませんか？バストアップやヒップアップ目的ならある程度負荷が高いトレーニングの方が効果的ですが、身体を引き締める目的なら道具不要の簡単なトレーニングでじゅうぶん効果が期待できます。

2. 効果がでないから

筋トレは「筋肉の破壊→回復→成長」を繰り返して強くなります。筋トレをはじめて1ヶ月目は「成長スイッチをONにする期間」、2ヶ月目は「筋力を強くする期間」、3ヶ月目は「筋肉が増える期間」です。

そのため、体つきが変わったと実感するのは2～3ヶ月になるでしょう。また「腹筋や腕」よりも「胸背脚」を優先的に鍛えた方が、全身をはやく引き締めることができます

3. マッチョになりたくないから

女性ホルモンの関係で、女性がマッチョになるのはかなり難しいです。もし太くなるとしたら「間違ったフォーム」「むくみ」「一時的に発生する筋肉の膨張」「気のせい」の可能性もあるかもしれません。なお、脂肪より筋肉の方が重いので体重は増えますが、見た目は引き締まって見えます。

4. 時間がないから

忙しくてやる時間がないという人もいると思います。筋肉は一瞬の刺激を与える事で成長しますので、有酸素運動のように長時間やる必要はなく短ければ5分、長くても45分以内に終わります。もちろん5分で終わるトレーニングでも効果はちゃんとでますので安心してくださいね！

5. やる理由がないから

バストアップしたい、腹筋を引き締めたいなど人によって目的は違います。明確な目標がない場合は、次にご紹介する「筋トレのメリット」を参考にしてくださいね！

筋トレのメリットは？

筋トレが苦手から好きになるには目標をつくる事が一番です。まずは目標づくりとして、筋トレのメリットの中から自分が興味がある物を選んでみましょう。参考になるメリットをご紹介します。

1. 基礎代謝向上

筋肉は骨格を動かすために大量のエネルギーを使います。筋肉量が増えればそれだけ消費エネルギーも増えるので、「燃費の悪い体質」になれるのです。逆に有酸素運動は長時間走れるようにエネルギーの消費を抑えた「燃費のいい体質」になってしまうといわれています。

つまり筋肉量が増える筋トレは「痩せやすい体質」に、筋肉量が減る有酸素運動は「太りやすい体質」になる可能性があるという事です。

2. メリハリボディになれる

鍛えればウエストと脚の引き締めと、バストアップやヒップアップも期待できます。また体全体に張りがでてさらに引き締まるので、見た目が健康的に見えるでしょう。

3. 加齢に勝てるかも

筋肉は何歳になっても成長するので、加齢による筋肉の衰えを改善することが可能です。また「マッスルメモリー」といって筋トレを止めて体型が戻っても、次に鍛えるときには短期間で体型を戻す事ができるシステムがあります。そのため短期間限定の筋トレだとしても、決して無駄にはなりません。

4. 腰痛肩こりの予防

筋トレをすることで血流促進効果と筋肉バランス改善ができるので、腰痛や肩こりの予防にも効果的です。同時に冷えに対しても効果が期待できます。

簡単な筋トレをご紹介

それではここで簡単でも効果がある筋トレをご紹介しますね！筋トレは難しい方が効果があるというわけではなく、簡単な筋トレでもじゅうぶん期待できます。

1. お尻を持ち上げる

1. 膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は身体の横で真っすぐのばします。
2. 脚の裏と背中上部で身体を支えながらお尻を高く持ち上げます。
3. 3秒キープします。繰り返してみましょう。

ヒップアップトレーニングです。骨盤周りも鍛えられるので、美脚効果も期待できます。

2. 壁腕立て伏せ

1. 腕を伸ばし壁に手をつけます。脚は軽く開きましょう。
2. 肘を曲げながら肩甲骨を寄せて壁に胸を近づけます。息をゆっくり吸いながらやってください。
3. 息を吐きながら勢いよく腕を伸ばします。このとき肩甲骨は閉じたままにするのがポイントです。

「バストアップと二の腕の引き締め」に効果的です。慣れてきたら床でやってみましょう。

3. 上体を後ろに傾ける

1. 脚を軽く開いて立ちます。手は椅子や柱を握ってください。
2. 膝を曲げながら上体を後ろにゆっくり傾けます。踵を浮かすと効果的です。腰を反らすのはNG。
3. 前ももが伸びる感覚があったらすばやく姿勢を戻します。

「前ももとふくらはぎ、腹筋に効果的」です。

4. タオル引き

1. 脚をこぶし1個分開いて立ちます。タオルの両端をそれぞれ握ります。
2. 膝を軽く曲げ背中を丸めずに45度まで前傾します。
3. 握っているタオルを胸に近づけるように腕を曲げて引き寄せます。肩甲骨を寄せるようにしましょう。
4. 身体は固定したまま何度か繰り返してみてくださいね！

「背中を鍛える」ことができます。タオルを左右にひっぱりながら胸に寄せると効果的です。

5. プランク

1. 腕立て伏せの姿勢になり肘を床につけます。
2. 頭から脚までが一直線になるようにしましょう。フォームがくずれると効果が薄くなります。
3. 15秒～60秒ほどキープしましょう。

「腹筋、背中、腰の引き締め」に効果的です。ちょっと大変な種目ですが、引き締めに効果的なので挑戦してみてくださいね！

筋トレをやってみましょう！

筋トレが苦手な女性に向けて簡単なトレーニングをご紹介しました。筋トレは体格や運動能力に関係なく、誰でも頑張った分だけ筋肉は成長します。また一般的なスポーツと違い、毎日トレーニングをする必要はないので時間があるときにやってみましょう。

それでは筋トレライフを楽しんでくださいね！