目指せ美尻！ヒップアップトレーニング

欧米人に多い重力に負けない張りのあるお尻って憧れますよね！？しかし自分のお尻を鏡で見ると、日本人らしい平らで垂れている事にショックを受ける人もいるかもしれません。

でもご安心ください！今回は垂れたお尻から美尻になるためのトレーニング方法をご紹介します。

誰でも美尻になれる？

骨格や体質によって個人差はありますが、生活習慣の改善とトレーニングで「美尻に近づくことは可能」です。しかし日本人は農耕民族だったときのDNAにより、骨盤が後傾してお尻が垂れやすくなっています。そのため欧米人と同じお尻になることはむずかしいかもしれません。

ただ今よりは美尻になれる可能性はあります。まずはお尻の形に悪影響を与える悪い習慣を改善してみましょう。

お尻の形が崩れてしまう習慣

お尻は筋肉と骨盤でできており、どちらも美尻には欠かせません。しかし普段の「間違った習慣」によって形が崩れることもあります。美尻のためにも、ヒップアップトレーニングと一緒に、お尻の形が崩れる原因になる間違った習慣を改善してくださいね！

1. 座っていることが多い

筋肉への刺激が不足するので、骨盤やウエストまわりの筋肉が弱くなります。歩く時間を増やすようにしてくださいね！

2. 猫背になっている

猫背になると骨盤が後傾します。そうするとお尻が垂れたり横に広がりやすくなるのです。

3. 脚を組む

脚を組むことで骨盤にねじれが発生します。また組んでいる脚側のお尻が下に引っ張られるので、伸びてたるんで見えてしまうかもしれません。

4. 立ったときの重心が一方に傾いている

毎日同じカバンの持ち方やヒールを履いていると、重心が一方に傾きます。そうすると骨盤が歪んでしまうので注意しましょう。

5. 運動をしない

加齢により年々お尻の筋肉が弱ってきます。普段からお尻の筋肉を使う運動をしていれば予防できるでしょう。

美尻になるための姿勢

デスクワークやヒールで歩くことが多い人に意識して欲しいポイントをご紹介します。今日からやってみてくださいね！

座り姿勢

ポイントになるのが「仙骨（せんこつ）」と「坐骨（ざこつ）」です。仙骨とはお尻の割れ目の上にある骨のこと、坐骨は座ったときに座面に触れる左右2本の骨のことをいいます。

まずは背もたれに仙骨を当たるように深く座りましょう。次に坐骨を座面に対して垂直に立てます。「仙骨が背もたれ」「坐骨の先端が座面」についていれば正しい姿勢です。この姿勢がつらい人は普段の姿勢が間違っていることになるので、これからは正しい姿勢を意識して座ってくださいね！

ヒールの歩き姿勢

ヒールを履いていると、バランスを取るために骨盤を後傾させて膝を曲げ、前重心になります。その姿勢だと前腿の筋肉ばかり使ってしまうので、裏ももとお尻の筋肉が弱くなってしまうのです。通常、スニーカーで歩くときは膝が伸びているので、裏ももとお尻の筋肉が刺激されます。

普段からヒールを履く人は、なるべく膝を伸ばして歩くことを意識するといいかもしれませんね！

ヒップアップトレーニング

ヒップアップトレーニングを中心に、骨盤矯正にも効果的なトレーニングをご紹介します。週に2回ほどやってみましょう！

1. スタンディングキックバック

1. 脚を伸ばし、椅子の座面に両手を乗せて立ちます。顔は正面を向けてください。
2. 右脚だけ伸ばしたまま高く蹴り上げます。勢いをつけすぎると腰に負担がかかるので注意しましょう。
3. ゆっくり降ろします。左脚と交互にやってみましょう！

お尻に疲労を感じるまでやらないと効果がありません。数は決めずに限界までやってください。

2. スーパーマン

1. うつ伏せになり両手両脚を伸ばします。
2. 伸ばしたまま脚と上半身を持ち上げます。身体を反らすよりも持ち上げる感覚でやると腰に負担が少なくなるでしょう。
3. 繰り返します。

腰とお尻の引き締めに効果的ですが、やり方を間違うと腰痛になるかもしれません。腰に違和感を感じたら止めてください。

3. ランジ

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。両手は太ももの横です。
2. 右脚を一歩大きく踏み出します。右膝が90度になるようにしてください。左膝は床にはつけません。
3. 右脚を戻したら左脚も同じようにやってみましょう。

お尻と太ももが引き締まります。両手に2Lペットボトルを持ってやるとさらに効果が上がりますよ！

4. ダイアゴナル

1. 床に四つんばいになります。
2. 右腕を前方へ真っすぐ伸ばします。同時に左脚を後方へ真っすぐのばしましょう。
3. 5秒キープします。反対側も同じようにやってみてください。

骨盤の筋肉と下半身全体が鍛えられます。高難易度バージョンとして肘とつま先だけで身体を支えるやり方もありますので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

美尻になるトレーニングはいかがでしたか？今回ご紹介したポイントをまとめると、「骨盤を歪ませない習慣をする」「裏ももの筋肉を鍛える」「お尻の筋トレをする」の3点になります。

特に骨盤を歪ませないことが一番大事になりますので、普段から骨盤の向きを意識するようにしましょう！それでは美尻を目指して頑張ってください！