体幹トレーニングで全身引き締めよう！

もともとはアスリートが好んで鍛えていた体幹ですが、今では老若男女問わず多くの人が鍛えています。

なぜアスリートに人気のトレーニングが、一般の人にこれほど広まったのでしょうか。きっとそこには体幹を鍛える「メリット」が多くの人を魅了しているからに違いありません。今回は体幹を鍛えるメリットと鍛え方をご紹介します。

体幹とは？

体幹とは腕脚頭を除く胴体の事で、人間のあらゆる動作をサポートする重要な部位です。体幹を鍛えるというのは胴体全般というよりも、意識としては身体の奥にある筋肉を鍛えると思ってください。

体幹の役割

1. 身体を支える

座る、立つ、歩くなど人間の基本動作のサポートをします。

2. 手脚の動きのベースになる

曲げ伸ばしやジャンプをする動作のサポートをします。

3. ひねり動作のサポート

上半身をひねるときの動作のサポートをします。

体幹を鍛えるメリット

そもそも体幹を鍛えると何がいいのでしょうか？メリットをご紹介します。

1. 痩せやすい体質になれる

体幹部には「赤筋（せっきん）」と呼ばれる筋肉があります。赤筋は骨格や姿勢を維持する役割があるので、体幹トレーニングによって基礎代謝がアップして「痩せやすい体質」になれるでしょう。

2. ぽっこりお腹を解消

ぽっこりお腹は、筋力低下により内臓下垂することで起きるといわれています。体幹トレーニングでは腹筋下部と腹筋奥の筋肉が鍛えられ、内臓の位置が正しくなるので、「ぽっこりお腹の解消」も期待できるでしょう。

3. 姿勢がよくなる

背骨の左右にある脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。正しい姿勢を維持できれば、結果として「腰痛の予防や猫背改善」も期待できますね！

4. 運動パフォーマンス向上

人間のあらゆる動作は体幹部がベースになっています。走る、投げる、持ち上げるなどの手脚を使う動きは、体幹との連動があってこそ達成されるのです。鍛えることで連動がスムーズになり「パフォーマンスの向上」が見込めます。

5. バランス力向上

姿勢を安定させる腹筋や脊柱起立筋が鍛えられるので、片足立ちや歩き姿勢などあらゆる動作の「バランス力が向上」できます。

6. 全身の引き締め

体幹トレーニングでは胴体だけではなく、繋がっている手脚も同時に鍛えられます。さらに体幹トレーニングでは身体の中から鍛えられるので、「全身の引き締め効果」が高くなるのです。

体幹を鍛える方法

体幹トレーニングで意識することは「身体のライン」です。どの種目も身体を真っすぐにした状態をキープすることで体幹トレーニングの効果が発揮されますので、意識してやってみてください。

1. プランク

1. 腕立て伏せの姿勢になります。
2. 肘を曲げて肘とつま先だけで身体を支えます。このとき後頭部から踵までが一直線になるようにしてください。
3. 30秒～1分間キープします。できない場合は腕を伸ばして手のひらで支えてもOKです。

疲れてくると腰や頭が下がりがちなので、鏡を見ながらフォームを調整してみましょう。「腹筋や腰、背中」が鍛えられます。

2. サイドプランク

1. 床に対して真横になります。右手は腰、左手は床につけます。両脚は伸ばして重ねましょう。
2. 左手と左脚だけで身体を支えます。脚から頭のラインが真っすぐになるようにしてください。
3. 30秒キープします。反対側もやってみましょう。できない場合は肘を伸ばして手で支えるとやりやすくなります。

体幹の側面を鍛えます。「脇腹や肩周りの引き締め」に効果的です。

3. ヒップリフト

1. 膝を90度に曲げて仰向けになります。腕は軽く広げて身体の横です。
2. お尻を浮かせて脚と背中上部だけで身体を支えます。太ももとお腹を一直線にしましょう。
3. 10秒キープして降ろします。繰り返します。

お尻と裏もも、腰が鍛えられます。体幹以外にも「ヒップアップや骨盤を安定させる効果」が期待できるでしょう。

バランスボールに挑戦

バランスボールはその名の通り、バランス力を鍛えるトレーニンググッズです。トレーニングのバリエーションが増えるので、毎回新鮮な気持ちで筋トレができます。

1. 座って手脚を広げる

1. バランスボールに座ります。
2. 手脚を曲げて胴体に引き寄せます。
3. 大の字に大きく手脚を広げましょう。繰り返します。

なるべく背中が丸まらないように意識してくださいね！

2. 脚上げプランク

1. 腕立て伏せの姿勢になります。
2. 脚をバランスボールに乗せます。
3. 30秒キープしましょう。

バランスをキープするのは難しいですが、胸を中心とした体幹部が鍛えられます。

体幹を鍛えることで全身を引き締めることが可能です。最初はどの体幹トレーニングも長時間姿勢をキープするのは大変ですが、定期的に続けていれば1ヶ月～3ヶ月ほどで体型の変化を実感することができると思います。

毎回同じ種目でもいいですが、せっかくたくさんのバリエーションがあるので、いろいろ試しながら自分に合う種目を見つけてください。それでは体幹トレーニングによる体型の変化を楽しんでくださいね！