目指せメリハリボディ！鍛えるべきは3つの筋肉

メリハリある身体に憧れて日々、筋トレをしている人も多いかと思いますが、中には結果があまりでない人もいるのではないでしょうか？

今回はメリハリボディになるために「必要な筋肉」と、それを鍛えたときの「効果」、それと代表的な「筋トレ方法」をご紹介しますので参考にしてくださいね！

胸背脚の3つの筋肉を鍛えよう

メリハリボディとはバストアップとヒップアップ、ウエストと脚が引き締まった体型のことなのですが、これを目指すには「胸背脚」の大きい筋肉を優先的に鍛えた方がはやく結果がでます。

また腹筋やふくらはぎ、二の腕などの「部分痩せ」を狙うことは人間の構造的に難しく、連結している「胸背脚」の大きい筋肉を先に鍛えた方がはやく腹筋やふくらはぎ、二の腕を引き締めることができるでしょう。

ここではメリハリボディに必要な「胸背脚」の鍛え方とその効果をご説明します！

期待できる効果

胸背脚は身体の中でも特に「大きい筋肉」であるとともに腕やふくらはぎ、腹筋とも繋がっているので、鍛えることでさまざまな効果を期待することができます。

共通の効果

腹筋の引き締め

胸背脚の筋トレでは、フォームの保持やバランスを保つために「腹筋」が使われます。腹筋に対してさまざまな刺激が入るので、個別に腹筋を鍛える必要はなく、自然に綺麗な腹筋になることが可能です。

代謝の向上

胸背脚は身体の中で一番大きい筋肉で、鍛えることにより「代謝の向上」が期待でき、同時にリバウンドを防ぎ、太りにくい体質に導きます。

胸

バストアップ

胸の筋トレでは胸を持ち上げる「大胸筋」と胸を引き上げる「小胸筋」が鍛えられるので、「垂れ胸」を改善し、バストの位置を上げる効果があります。

二の腕の引き締め

胸を鍛えるときに使う「押す」動作は、二の腕（上腕三頭筋）の筋肉も使うため、引き締め効果があります。

背

姿勢を良くする

脊柱起立筋（背骨の横の筋肉）の筋力が増えることにより、猫背や歩き姿勢の改善、肩こりや腰痛の予防にも効果的です。

くびれをつくる

「くびれ」をつくるには腹筋も大事ですが、背中のたるんだ筋肉を引き締めることにより、くびれがより強調されるようになります。

脚

脚の引き締め

太ももを中心に、ふくらはぎやウエストまわりを引き締めます。

ヒップアップ

お尻の位置が高くなるとともに、裏ももとお尻の境界線がハッキリするので形が綺麗に見えます。

胸を鍛える

「押す」動作のときに使われる筋肉で、「二の腕」の筋肉とも繋がっています。

鍛え方：腕立て伏せ

1. 手を肩幅に開き、手のひらとつま先を床につけて身体を持ち上げます。この姿勢が辛いときは膝を床につけたり、立って壁に手をつけてもOKです。
2. 胸が床につくまでゆっくり降ろします。このとき腕だけではなく胸を張り、肩甲骨を寄せながら降ろすのがポイントです。
3. 肩の位置を変えずに胸をすばやく持ち上げます。肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまうので、少しだけ肘を曲げると効果的です。
4. 回数は決めずに限界まで繰り返してみましょう！

背を鍛える

「引く」動作のときに使う筋肉で、主に肩甲骨を寄せる「広背筋」と背骨の横にある「脊柱起立筋」が鍛えられます。肘から先の「前腕」と肘から上の「上腕」とも繋がっています。

鍛え方：デッドリフト

1. 背筋を伸ばし脚を肩幅に開き、両手に水の入ったペットボトルを持ちます。ペットボトルは太ももの前です。
2. お尻を少し後方に突き出して骨盤を少し前傾させます。
3. 膝を軽く曲げて、背中を丸めずにおじぎをするようにお尻を後方に突き出しながら、脚にそってペットボトルをゆっくり降ろしていきます。このとき背中を丸めると腰を痛めるので注意してください。
4. ペットボトルを膝より下まで降ろしたら、すばやく最初の姿勢に戻ります。
5. 最初の姿勢に戻ったらペットボトルを脚の横に持ってきて、肩甲骨を寄せます。
6. これを繰り返します。

脚を鍛える

脚の曲げ伸ばしの種目では、主に「前もも」「裏もも」「ふくらはぎ」「お尻」を鍛えることができます。

鍛え方：スクワット

1. 腕を前に伸ばして両脚を肩幅より広く開きます。
2. 背中を丸めずにお尻を後方に突き出しながら、ゆっくりと膝を曲げていきます。このとき膝がつま先より前にでてしまうと、膝の怪我や筋肉がアンバランスに発達してしまい、脚が太くなる原因になるので注意してください。
3. 膝を90度まで曲げたら1秒停止してすばやく立ち上がります。
4. フォームが非常に大切なので、慣れるまでは回数よりも1回1回を丁寧にやってみてくださいね！

1日1部位だけのほうが効果的!

筋肉には、筋トレで損傷した筋繊維を一定時間かけて回復しながら次は耐えられるように強化する「超回復」という機能があります。これは毎日同じ部位を鍛えると筋繊維の回復が間に合わず筋肉が弱くなるので、鍛えた部位は「中1～4日」ほど休ませた方が効率よく筋肉を成長させることができるということです。

例えば「胸背脚→胸背脚→胸背脚」ではなく、「胸→背→脚→胸→背→脚」のように分割した方が筋トレの効果が実感しやすくなるということです。 ただし、分割しても毎日筋トレをするのは疲労が蓄積して怪我をしてしまう可能性があるので、「胸→背→休→脚→胸→背→休→脚」のように途中で休みを入れた方がいいでしょう。

ただ実際には1週間毎日筋トレをするのは難しいので、自分の予定に合わせて筋トレ回数を決めて、その回数の中で分割の内容を決めることになります。例えば「土日だけ筋トレ」をする場合は、「土曜日：胸背」「日曜日：脚」「月～金：休み」のように2分割してもいいかもしれませんね！

メリハリボディを目指して

鍛えるべき3つの筋肉をご紹介しました。綺麗な「枝」は綺麗な「幹」からしか生えないと言われており、人間で例えると綺麗な「胸背」にならないと綺麗な「腕」にはならないということになります。特に初心者の頃は「胸背脚」だけを鍛えていれば、3ヶ月後には多くの人が身体の変化を実感できると言われていますので、まずはこの3つの筋肉を鍛えてみてくださいね。