「体に良い」ってどんなもの?食事でできる30代からの「インナーケア」の基本

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「体に良い」ってどんなもの?食事でできる30代からの「インナーケア」の基本

30代以降は、肌や髪、体調などに変化を感じることが多いかと思います。スキンケアなども重要ではありますが、毎日の食事から必要な栄養素を補い、“体の内側”から対策するのがおすすめ。
インナーケアにおすすめの栄養素や食材を5つ、ご紹介しています!

“インナーケア”とは?

インナーケア
出典:byBirth

美容を意識する際によく耳にする“インナーケア”という言葉。

インナーケアとは、

  • 栄養バランスがとれた食事
  • 適度な運動
  • しっかり睡眠をとる

ことによって、生活の質を高めて、体の内側から“キレイ”を目指すこと。

では、インナーケアはなぜ大切なのでしょうか?スキンケアだけではダメなのでしょうか?

例えば、肌については、スキンケアをおこなうことで、美しく保つこともできますよね。しかし、表皮についてはそれでOKですが、季節の変化や環境など、外からの要因で肌のバランスを崩しかねません。

肌は、体内に吸収された栄養素や酸素をもとに、角質細胞が正常に育つことができます。そのため、毎日の食事で肌の内側からアプローチして、健やかな角質細胞をつくることで、外的要因にも強い肌をつくることができるのです。

食べたものが体をつくっていることは揺るぎない事実ですので、肌についてだけでなく、健康や美容において、“インナーケア”も意識して取り組むことをおすすめします。

インナーケアの基本!摂取するべき栄養素&食品とは?

抗酸化成分【アンチエイジング効果】

抗酸化成分
出典:byBirth

ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなど、抗酸化作用をもつ栄養素は、アンチエイジングに役立つ栄養素。30代以降は、10代や20代の頃と比べて、肌や髪などに変化を感じる人も少なくないため、抗酸化作用をもつ食材を摂取して、若々しさを保ちたいところ。

ビタミンCは、ピーマンやパプリカ、ブロッコリーなどの野菜類や、キウイやいちごなどのフルーツに豊富に含まれています。また、ビタミンEはアボカドやアーモンドなどのナッツ類に多く、ポリフェノールはブルーベリーやココアに多く含まれています。

ビタミンCやビタミンEは、一緒に摂取すると、相乗効果で抗酸化力が高まるといわれているため、ぜひ組み合わせて食べてみてくださいね。

酵素【消化を助ける・体の負担を減らす】

酵素
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酵素とは、食べ物の消化吸収に関係する“消化酵素”や、体の機能に関係する“代謝酵素”、食べ物に含まれる“食物酵素”に分けられます。食物酵素を摂取することで、体内の酵素の消費を減らし、体の負担を軽くすることができます。

食物酵素は、トマトやパイナップル、キウイ、味噌、漬物など、新鮮なフルーツや野菜、発酵食品などに含まれています。酵素は、加熱すると壊れてしまうため、「生」の状態で食べることをおすすめします。

毎日、フレッシュな食べ物を1回は食べるようにしてみましょう!

食物繊維【肌荒れ予防・便秘解消効果】

食物繊維
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インナーケアに欠かせない、食物繊維。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、いずれも便秘解消効果があり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

腸内で悪玉菌が増えると、悪玉菌から毒素が生み出されます。毒素は血液にのって全身を巡り、やがて肌に到達して肌荒れを起こす原因となります。そのため、腸内環境を整えることは、肌を健やかに保つのにも役立ちます

また、腸内環境が整うと、必要な栄養素の消化・吸収がおこなわれやすくなるため、代謝が良くなり、痩せやすい体をつくることができます

ビタミンB群【ダイエット&疲労回復効果】

ビタミンB群
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ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる栄養素です。食べたものをスムーズにエネルギーに変換することで、痩せやすい体に導くことができます。

また、特に糖質においては、代謝がスムーズにおこなわれることで、疲労回復にも役立ちます。

ビタミンB1は豚肉や大豆、玄米、カツオ、うなぎ、にんにくなどに含まれています。ビタミンB2は卵やレバー、納豆などに多く、ビタミンB6はレバー、さんま、カツオ、マグロ、バナナの多く含まれています。

いずれも水に溶けやすい性質をもつため、「汁もの」や「炊き込みご飯」など、栄養素が流出しても余すことなく摂取できる調理法や、「刺し身」など生の状態で食べることをおすすめします。

イソフラボン【女性のお悩みに&美肌効果】

イソフラボン
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イソフラボンといえば、女性ホルモンに似た構造をしていることから、更年期の症状を和らげるということで有名かと思います。

イソフラボンには他にも、骨の中にカルシウムを蓄えて、骨を丈夫に保つ働きや、肌の弾力を維持したり、シワを改善する働きがあるのだそう。

年齢とともに肌トラブルは増えてくるかと思うので、更年期対策のためだけでなく、美容のためにも意識してイソフラボンを摂取してみてくださいね。

イソフラボンは、大豆や豆腐、味噌などの大豆食品に多く含まれています。きな粉にも多く含まれているため、飲み物にプラスするなどして、手軽にイソフラボンを摂取しましょう!

いかがでしたでしょうか?

30代からは特に、美容や健康を意識したいところ。ぜひ、インナーケアに役立つ栄養素を摂取して、体の内側からケアしてみてくださいね!

「体に良い」ってどんなもの?食事でできる30代からの「インナーケア」の基本

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naomiimai

naomiimaiフリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 糖尿病療養指導士、サプリメント管理士の資格有り。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。