なぜ間食を摂らないと太りやすくなるのか？

「間食を摂ると太る」というイメージが強いですが、むしろ間食を摂らない方が太りやすくなると言えます。その理由として、2つ挙げることができます。

理由1：「過食」になりやすくなるから

間食を摂らないということは、空腹状態が長くなるということです。空腹状態が長くなると、つい食べすぎてしまいやすくなります。

するとカロリーオーバーになってしまうため、摂りすぎて余ってしまったエネルギーは、脂肪細胞に「中性脂肪」として蓄えられてしまうことになります。

理由2：筋肉量が低下し、「基礎代謝」の低下を招いてしまうから

空腹状態になるとカラダにエネルギーが入ってこなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。そうなると筋肉量が低下してしまうため、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。

基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70％を占めているので、基礎代謝が低下してしまうと消費エネルギー量が減少してしまい、「太りやすいカラダ」になってしまうと言えるのです。

「間食」を選ぶ際に踏まえておきたい5つのポイント

間食を摂らないと過食になりやすい上、筋肉量の低下を招いてしまうため、太りやすくなると言えます。

しかし、だからといってやみくもに間食を摂ればよいというものではありません！

間食をダイエット効果につなげるには、「何を食べるべきか」という間食の選び方がポイントとなります。ここで「間食を選ぶ際に踏まえておきたいポイント」を5つお伝えしていきましょう。

ポイント1：「200kcal以下」のものを選ぶ

脂肪の蓄積を防ぐためには、間食は200kcal以下に抑えるとよいとされています。ちなみに「ショートケーキ」100gで、約300kcalもあると言われています。

ポイント2：「オリゴ糖」入りのものを選ぶ

「オリゴ糖」とは、単糖が2～10個結合した少糖類のことで、オリゴというのはギリシャ語で「少ない」という意味があります。オリゴ糖を摂ることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境を正常に整える効果が期待できます。

オリゴ糖には、「消化性」のものと「難消化性」のものとがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素ではほとんど分解されず、消化・吸収されないまま大腸まで届きます。

大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができ、善玉菌を増やすことが可能となるのです。

オリゴ糖は、「バナナ」に多く含まれています。

ポイント3：「食物繊維」が多いものを選ぶ

食物繊維は血糖値の上昇が緩やかな上、腹持ちが良いので食べすぎを防ぐ効果が期待できるため、間食に適していると言えます。

また、食物繊維を摂ることで腸内で善玉菌を増やすことができるようになるので、腸内環境を整えることができます。

食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上とされています。ちなみにキャベツひと玉（約1000g）に含まれている食物繊維の量は、約18gと言われています。

そのためにも、朝、昼、夜の3食に加えて、間食でも食物繊維を含む食べ物を摂るようにするとよいと言えます。

ポイント4：「タンパク質」が豊富なものを選ぶ

人体の約20％がタンパク質で構成されており、筋肉やお肌、髪の毛、爪などの材料となります。

そのためタンパク質の摂取はカラダ作りの上で不可欠な栄養素ですが、一度にまとめて摂っても全てが筋タンパク質合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにします。

タンパク質の一日の摂取量の目安は、普段運動していない人で体重1kgあたり0.8g、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば普段運動をしていて体重が50kgある人であれば、一日に必要なタンパク質の摂取量は50gとなります。

一日に必要なタンパク質の摂取量を満たすためには、3回の食事に加えて間食の中でもタンパク質を豊富に含む食べ物を選んで摂るようにします。

ポイント5：よく噛めるものを選ぶ

よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。

また、消化活動が活発になり、食べたモノが消化吸収される際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量アップにつなげることができます。

更に、よく噛むことで血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

コンビニで買える！間食としてお勧めな食べ物5選

それでは間食を摂りながら痩せるには、具体的にどのような食べ物を摂ればよいのでしょうか。ここでは、コンビニで買える間食としてお勧めできる食べ物を5つご紹介したいと思います。

1：ゆで玉子

ゆで玉子は様々な栄養素がバランス良く含まれている上、高タンパク質で低カロリーなので、優良なダイエット食と言えます。

また、食べ応えがあり腹持ちが良いので、食べすぎを防ぐことができます。

2：サラダチキン

サラダチキンもカロリーが低く、高タンパク低脂肪で手軽に食べられるので、間食としてお勧めできます。

3：茎わかめ

低カロリーで、食物繊維とミネラルが豊富に含まれていると言われています。また、よく噛んで食べられるので、腹持ちが良く食べすぎを防ぐことができます。

4：ミックスナッツ

良質な脂肪と食物繊維が含まれていると言われています。但しカロリーが高めなので、一日15粒を目安にするようにします。

5：ハイカカオチョコレート

チョコレートが食べたい場合は、カカオ70％以上のチョコレートを選ぶようにしましょう。

カカオ70％以上のチョコレートは、血糖値が上がりにくい上、ポリフェノールが豊富に含まれていると言われています。

「痩せるための間食の摂り方」を実践して「痩せボディ」をGETしましょう！

今回は、痩せるための間食の選び方のポイントと、間食にお勧めな食べ物についてお伝えしました。

食べる物に気をつけて間食を摂るようにすれば、太るどころかむしろ「痩せボディ」に変えることができると言えます！早速、「痩せるための間食の摂り方」を実践してみてください！