ダイエット中こそ「オイル」を摂るべき?良質なオイル摂取のすすめ

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ダイエット中こそ「オイル」を摂るべき?良質なオイル摂取のすすめ

ダイエット中に「脂質」を控えるという人は多いかと思いますが、脂質を控えすぎると美容や健康、ダイエットの逆効果になってしまうこともあります。
「良質な脂質」を摂るためにおすすめなオイルをご紹介しているので、ぜひ参考に取り入れてみてくださいね。

ダイエット中に「オイル(油)」が必要?

オイル(油)はなぜ体に必要?

油、なぜ必要
出典:byBirth

ダイエット中に、脂質が多い「油」を摂ることを避ける人は多いのではないでしょうか?油はカロリーが高いのでもちろん摂りすぎはNGですが、実は、特に女性は賢くオイルを摂ることが勧められます。

脂質には、

  • 女性ホルモンや消化酵素を作る材料になる
  • 体温を調整する
  • 艷やかな髪・皮膚づくりに必要

などの働きがあり、控えすぎると健康や美容にデメリットになることがあります。

例えば、ホルモンバランスが乱れることで代謝が低下して太りやすくなり、ダイエットに逆効果になることも。とはいえ、油にも種類があるので、「良質なもの」を上手く取り入れることが大切です。

「良いオイル」と「良くないオイル」とは?

良い油、悪い油
出典:byBirth

油は大きく分けると、

  • 飽和脂肪酸:長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸など
  • 不飽和脂肪酸:トランス脂肪酸・オメガ9系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸・オメガ3系脂肪酸など

の2つに分類できます。

長鎖脂肪酸」は摂りすぎると中性脂肪を増やすため、バターや植物油などは積極的には摂らないで良いと考えられています。

トランス脂肪酸」は、マーガリンやインスタント食品に含まれる加工油脂ですが、動脈硬化や肥満の原因となるため、こちらも控えたい種類の油です。

一方で、「オメガ3脂肪酸」は血液をサラサラにするなど体に良い働きを持ち、「オメガ6脂肪酸」は体に必要ではあるものの摂りすぎは良くないといわれています。

また、「オメガ9脂肪酸」は腸の動きを活発にしたり、悪玉コレステロールを減らす働きなどがあり、体に良い影響を及ぼすことが多いといわれています。

ダイエット中におすすめのオイルとは?

オリーブオイル

オリーブオイル
出典:byBirth

オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」を含んでいます。

オレイン酸は、血液中の悪玉コレステロール値を下げたり、動脈硬化などを予防するといわれているため、健康のためにも摂取したい油といえますね。

また、オレイン酸は腸を刺激して排便を促す働きもあるのだそう。便通が良くなると老廃物が体外に出され、代謝も良くなるためダイエットにも役立ちます。

オリーブオイルは加熱にも強い油なので、炒め物など油を使うときに利用すると良いでしょう。また、オリーブオイルにレモン果汁を絞って、塩・こしょうで味を整えればドレッシングにもなりますよ。

米油

米油
出典:byBirth

米油には、オリーブオイルと同じく「オレイン酸」が含まれている他、「γオリザノール」や「ビタミンE」などの栄養素が含まれています。

γオリザノールは、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、熱にも強いためどんな料理にでも使えるのが特徴です。また、ビタミンEは抗酸化作用があるため、老化の原因となる「酸化」を防ぎ、アンチエイジングに役立ちます。

炒め物や揚げ物にはもちろん、クセがないので煮物やおひたし、味噌汁、サラダにかけても◎。また、4カップの米に対して小さじ1の米油を入れて炊飯すると、ふっくらとツヤのある米が炊けて、冷めても美味しくいただけますよ。

亜麻仁油・エゴマ油

亜麻仁油
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亜麻仁油とエゴマ油は、オメガ3系脂肪酸である「α-リノレン酸」を多く含んでいます。血管をしなやかにすることで血流を良くする働きがあるため、代謝UPや冷え性対策にも効果的です。

また、肌の水分蒸発を防ぎ、肌質を良くする効果もあると報告されています。

いずれも加熱に弱いため、「生で食べる」ことが勧められます。納豆やヨーグルト、グラノーラ、サラダにかけて食べたり、スムージーに大さじ1杯ほど加えればOK。手軽に取り入れられるのも嬉しいポイントかと思います。

MCT(Medium Chain Triglyceride)オイル

MCTオイル
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中鎖脂肪酸100%の油を「MCTオイル」といいます。中鎖脂肪酸は、一般的な油と比較して、すばやく分解されてエネルギーになることが特徴です。そのため、体に脂肪としてつきにくく、ダイエット中でも安心して取り入れることができます。

MCTオイルは沸点が低いため、調理にはあまり向いていません。そのため、コーヒーや味噌汁、ヨーグルト、スムージーなどに大さじ1杯加えて取り入れるのがおすすめです。

ココナッツオイル

ココナッツオイル
出典:byBirth

ココナッツオイルも、MCTオイルと同じく中鎖脂肪酸を50~60%含んでいます。MCTオイルとは異なり、加熱調理も可能なので、ココナッツの風味をいかして調理することができます。エビと小松菜の炒め物や、カレー作りにも向いていますね。

また、バターやマーガリンの代用として、食パンにつけて食べても美味しくいただけますよ。

いかがでしたでしょうか?

ダイエット中は敬遠しがちな「油」ですが、実は体に良い油もあることが分かります。上手に食事に取り入れて、美容や健康、ダイエットに役立ててみてくださいね。

ダイエット中こそ「オイル」を摂るべき?良質なオイル摂取のすすめ

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naomiimai

naomiimaiフリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 糖尿病療養指導士、サプリメント管理士の資格有り。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。